È inevitabile avere paura, soprattutto di fronte a decisioni complesse e rischiose. Talvolta, però, la paura è fonte di un così alto livello di stress e ansia da far deragliare non solo i migliori propositi ma addirittura la più piccola azione. Conoscere qualche tecnica può fare la differenza.
LA SCIENZA DELLA PAURA
In termini biologici, la paura è indotta quando il nostro cervello avverte una minaccia alla sua sopravvivenza. Come risposta attua una serie di cambiamenti fisiologici, tra cui aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, in modo da prepararci ad affrontare il rischio percepito. La risposta evolutiva che andremo ad attuare sarà o quella di attacco o di fuga o di “freezing” o di totale immobilizzazione.
Esistono diversi fattori scatenanti comuni per la paura. Ad esempio, il condizionamento naturale può portare alla paura di serpenti o ragni. Anche le paure sociali sono piuttosto comuni e possono essere innescate da situazioni formali, come parlare in pubblico, o dal pensiero di essere rifiutati.
Il fattore scatenante più importante della paura, suggerisce la scienza, è l’incertezza. La buona notizia è che se si riesce a identificare quali paure sono razionali e quali irrazionali, è possibile esercitare un certo livello di controllo su di esse.
LA TECNICA DEL FEAR SETTING
La Fear Setting è una tecnica utile per identificare e analizzare le paure, valutare i rischi e pianificare come affrontarli. A suggerirla è l’autore di The 4-Hour Work Week Tim Ferriss.
Le sensazioni spiacevoli che accompagnano la paura possono essere così forti da impedirci di agire, nonostante lo si desideri. Invece di affrontare la paura, si finisce con l’allontanarsi da essa, con tutto quello che questo comporta. Ad esempio, si potrebbe trovare il lavoro dei sogni o avere l’opportunità di avviare una nuova attività, ma la paura di venir rifiutati o di non essere all’altezza potrebbe spingerci a non agire.
I nostri schemi di pensiero sono alterati dalla paura, il che rende più difficile prendere una decisione razionale in situazioni incerte. I nostri pregiudizi cognitivi ci portano a enfatizzare le potenziali conseguenze negative dell’azione, minimizzando tuttavia qualsiasi potenziale effetto positivo. È anche probabile che i costi dell’inazione vengano ignorati, così che le future opportunità mancate associate all’inerzia vengano trascurate. In breve, siamo più propensi a immaginare lo scenario peggiore, ignorando i potenziali esiti positivi.
Invece di seguire ciecamente le proprie paure, il metodo fear setting incoraggia a definirle attraverso un’analisi attenta, in modo da poterle gestire.
LE FASI DEL FEAR SETTING
Sono tre le fasi:
· identificazione delle paure,
· valutazione dei rischi,
· pianificazione delle azioni.
Perché la tecnica sia più efficace, consiglio di munirsi di un foglio di carta per ogni fase e ritagliarsi il giusto tempo così da aver modo di esplorare a fondo le implicazioni dei propri pensieri, emozioni e decisioni.
1. Identifica le tue paure
Il primo step è porsi la domanda what if, ovvero, cosa succederebbe se io…
Questo permette di elencare le attività che ci bloccano, tenendoci in sospeso nella progressione verso il soddisfacimento dei nostri obiettivi. Per fare questo, traccia tre colonne sul primo foglio e chiamale “definisci”, “previeni” e “ripara”.
Nella colonna “definisci”, scrivi i dubbi, gli scenari peggiori e i problemi che potrebbero presentarsi prendendo determinate decisioni. Ad esempio, se sei preoccupato di intraprendere la carriera freelance, questa lista dovrebbe definire tutto ciò che temi nell’intraprendere questa attività, come non guadagnare abbastanza o non avere successo.
Nella colonna “previeni” indica, in corrispondenza di ogni elemento negativo indicato nella colonna precedente, le azioni che puoi mettere in atto per evitare o ridurre il verificarsi di tali accadimenti.
Nella terza colonna, “ripara”, ipotizza il verificarsi dello scenario peggiore, così da domandarti cosa puoi fare per risolverlo o migliorarlo, anche di poco; oppure a chi puoi chiedere aiuto. Ad esempio, se hai scelto di non cambiare lavoro, potrai contare sul tuo impiego attuale. Potresti anche avere persone da contattare e nuovi ruoli a cui candidarti con l’esperienza che hai acquisito.
Una volta completate le tre colonne, assegna a ciascuno degli scenari peggiori nella colonna “definisci” un punteggio di impatto da 1 a 10, dove 1 indica un impatto minimo e 10 un impatto significativo. Il semplice fatto di esplorare le tue paure può ridurne l’impatto.
2. Delinea i benefici
Sul secondo foglio, andrai a elencare i benefici del provare a fare un tentativo o quale possa essere il vantaggio di un eventuale successo parziale.
Questo esercizio, della durata di 10-15 minuti, può aiutarti a sviluppare una maggiore fiducia in te stesso e ad accrescere le tue competenze, come quelle emotive o finanziarie.
Valuta ogni vantaggio su una scala da 1 a 10, dove 1 indica un impatto minimo e 10 un impatto molto significativo. Ad esempio, potresti scoprire che imparare a strutturare un’azienda vale 10, e questa piccola vittoria potrebbe rivelarsi incredibilmente importante per te in futuro, quando proverai a fondarne un’altra. Questo esercizio ti farà capire che, qualunque sia il risultato, imparerai qualcosa di nuovo e crescerai nel processo.
3. Elenca le conseguenze dell’inazione
L’ultima parte dell’esercizio può rivelarsi la più importante: la valutazione del costo dell’inerzia.
Gli esseri umani sono bravi a prevedere gli effetti negativi di una determinata decisione, ma solitamente non si soffermano a riflettere sul costo elevato che comporta il non agire. Questo esercizio, aiuta a immaginare come sarebbe, in tal caso, la nostra vita a 6 mesi, uno e tre anni.
Supponiamo che tu decida di continuare a concentrarti sul tuo lavoro principale invece di lanciare un progetto parallelo che potrebbe trasformarsi in un’attività indipendente in futuro. Dopo sei mesi, le conseguenze dell’inattività potrebbero includere la sensazione di essere bloccato in un ruolo in cui non stai più crescendo. Dopo tre anni, potresti rimanere bloccato con lo stesso stipendio invece di decidere autonomamente il tuo compenso da imprenditore. Oppure il mercato potrebbe darti evidenza che quel business che volevi lanciare non sarebbe mai decollato.
Una volta completati i tre passaggi, le tue paure dovrebbero essere più chiare, i benefici potrebbero apparire maggiori e ti sentirai più preparato a sconfiggere le tue paure.
Concludendo…
Definire e misurare l’impatto della paura fornisce chiarezza. Lo scenario peggiore potrebbe non essere così negativo come si potrebbe immaginare, mentre non correre alcun rischio potrebbe significare non riuscire a realizzare il proprio potenziale.
Tentare qualcosa di nuovo potrebbe scatenare maggiori paure, ma anche se si ottiene solo un successo parziale, si possono comunque ottenere benefici significativi in futuro.
Come LIBERARSI dalla AUTOSTIMA CONDIZIONATA e apprezzare i SUCCESSI e non flagellarsi per i FALLIMENTI
Siamo soliti ricorrere a un particolare tipo di calcolo, quando dobbiamo fare un bilancio fra successi e fallimenti. Sommiamo i primi e sottraiamo i secondi e utilizziamo il risultato per calcolare se e quanto siamo degni di rispetto, attenzione e considerazione.
L’equazione a cui ricorriamo sembra rispondere alle leggi della logica: ottengo la promozione al lavoro che mi ero prefissato = sono un professionista di valore; riesco a farmi invitare a un super evento = sono accettato e ben voluto. E avanti così.
In sostanza, il nostro cervello tratta l’autostima come un bilancio, avendo imparato a gestire le ricompense sociali. Questo, in gergo, si chiama autostima condizionatae non è idilliaco come potrebbe far pensare.
Ma perché il cervello ricorre a questo estenuante sistema numerico?
AUTOSTIMA CONDIZIONATA
Alla fine degli anni ’80, lo psicologo Edward Higgins scoprì che esistono tre versioni di noi stessi:
Più grande è il divario tra questi sé, peggio ci sentiamo e più disperatamente inseguiamo successi per colmarlo.
Questo sistema si attiva precocemente, con i nostri circuiti dopaminergici che collegano le ricompense esterne all’autostima. Da bambini, abbiamo imparato che buoni voti = genitori orgogliosi; vincere = attenzione; essere d’aiuto = amore. Jennifer Crocker e Connie Wolfe hanno definito questi elementi “contingenze dell’autostima“, ambiti specifici in cui abbiamo imparato a mettere in gioco il senso del valore.
La paura di non valere può alimentare la motivazione a breve termine, ma la ricerca dimostra che alla fine aumenta ansia, depressione e burnout. Si diventa bravi solo quanto lo è stata la propria ultima vittoria, intrappolati in un circolo viziosoin cui
Fortunatamente, è possibile liberarsi da questa forma tossica di contabilità mentale separando il senso di autostima dalle prestazioni.
L’AUTOSTIMA NON E’ TUTTA UGUALE
I benefici di un’elevata autostima sono noti. Non tutti però sanno che ci sono tipi differenti di malsana autostima, capaci di pesare su benessere, qualità di vita e lavoro.
Bassa autostima: quando una persona ha un’opinione negativa e svalutata di sé stessa, si sente incapace, indegna o priva di valore. Ciò porta a sentimenti di inferiorità, insicurezza e difficoltà nell’accettare e valorizzare sé stessi.
Autostima gonfiata: quando si ha un’opinione esageratamente positiva di sé stessi. Sono persone arroganti, sovente con tratti narcisistici, che cercano costante apprezzamento e ammirazione dagli altri. Questo tipo di autostima può essere fragile e dipendente dall’approvazione esterna, portando a disagi nell’affrontare critiche e fallimenti.
Autostima comparativa: quando si ha il bisogno di confrontarsi costantemente con gli altri e si valuta sé stessi in base a come si viene percepiti esternamente. Ci si sente sempre inferiori o superiori, il che porta a invidia, risentimento e a una frequente ricerca di conferme esterne.
Autostima condizionata: si basa sui risultati conseguiti, quali il successo professionale, l’aspetto fisico, l’approvazione. Sono persone che si sentono bene con loro stesse solo quando soddisfano determinati standard. Questo può generare un sentimento di costante insoddisfazione e difficoltà a mantenere una stabile e solida autostima.
COSTRUIRE UN’AUTOSTIMA EFFICIENTE
Tornando all’autostima condizionata, quella in cui ci si sente adeguati (per un po’) solo quando si soddisfano specifici parametri con conseguente perdita di contatto con i propri bisogni e desideri autentici, ecco tre approcci evidence based che possono aiutare.
NOTARE QUANDO SCATTA IL MECCANISMO DI CALCOLO DELL’AUTOSTIMA. La maggior parte degli schemi che portano a conteggiare successi e fallimenti, nell’autostima condizionata, avviene in automatico. Una riunione non va bene e improvvisamente ci si ritrova a mettere in discussione tutta la carriera. Il partner, un amico non risponde ai messaggi e ci sentiamo abbandonati e non all’altezza. Il primo passo consiste semplicemente nel notare quando il nostro cervello inizia a mettere in atto il meccanismo di calcolo. Quando ci si accorge di fare i calcoli mentali (“Se questo progetto fallisce, non valgo niente“), occorre fermarsi e chiedersi: “Il mio valore dipende davvero da questa cosa?“
RACCOGLIERE CONTROPROVE. Il cervello ha imparato che il valore deriva dai risultati ottenuti attraverso anni di rinforzo. Per aggiornare questo sistema si ha bisogno di esempi coerenti di momenti in cui si viene apprezzati senza dover soddisfare alcuna condizione. Come trascorrere del tempo con persone che ci apprezzano per quello che siamo, non per ciò che realizziamo. Frequentare chi ha interessi condivisi. Nota come ci si sente a essere apprezzati per il proprio umorismo, la propria curiosità o semplicemente per la propria presenza anziché sui risultati raggiunti.
DIVERSIFICARE IL BAGAGLIO DI AUTOSTIMA. Anziché puntare tutto su un solo aspetto della propria identità, meglio distribuire il senso di autostima su più ambiti. Se il lavoro è una parte importante della propria vita, sperimentare hobby creativi può essere di aiuto. Se sei super razionale, prova attività che mettano in risalto altre qualità. Inizia in piccolo: segui un corso di improvvisazione, unisciti a un gruppo di escursionismo, fai volontariato in un posto significativo.
CONCLUSIONI
Liberarsi dall’autostima condizionata richiede tempo. Dopo anni, se non decenni, trascorsi a credere che il proprio valore è legato alle prestazioni, non ci si può illudere che tale schema disfunzionale scomparirà da un giorno all’altro (anche e soprattutto se sei un top performer, Anzi, occhio a non cadere in trappola ancora una volta)!
Quando però inizi a separare le due cose, ti prendi dei rischi senza scommettere tutta la tua identità sul risultato. Smetti di trattare le battute d’arresto come una crisi personale. Ti rialzi più velocemente perché cadere non significa essere fondamentalmente distrutti. Il tuo cervello smette di sprecare energie in una costante autovalutazione e inizia a concentrarsi sul lavoro stesso.
VITTIMA, AGUZZINO o SALVATORE? Quale RUOLO interpreti con gli ALTRI e al LAVORO?
C’è Roberto che rimprovera spesso Sonia di essere poco collaborativa, di non pensare per la squadra e c’è Giorgio che interviene in difesa di Sonia, dando spiegazioni e cercando di placare Roberto, ma viene a sua volta accusato da entrambi di intromettersi dove non richiesto. Così irritato e frustrato si alza e lascia la riunione.
Chi non si è mai trovato in una situazione simile? Chi non ha avuto la tentazione di trincerarsi nel ruolo di vittima, impotente e innocente e poi di colpo ritrovarsi ad accusare in tono rabbioso l’altro, delle proprie difficoltà?
Forse non ne siete consapevoli ma diatribe e conflitti che animano luoghi di lavoro e ambienti famigliari, sono sempre gli stessi e identico è lo schema di accuse e alleanze nonchè i ruoli che si rivestono all’interno di queste situazioni. Proprio come avviene a teatro. Non a caso questa dinamica viene considerata da Eric Berne, il padre dell’analisi transazionale un gioco psicologico ossia “una serie di transazioni ripetitive a cui fa seguito un colpo di scena con uno scambio di ruoli, un senso di confusione accompagnato da uno stato d’animo spiacevole come tornaconto”.
E ogni qualvolta giochiamo dei “giochi”, discutiamo, litighiamo, entriamo in uno di questi tre ruoli di copione: vittima, persecutore, salvatore.
Tutti tendiamo ad affrontare la vita scegliendo di giocare da una posizione di forza. Non è sempre chiaro, a chi lo interpreta, quale sia il suo ruolo preferito: non è raro, ad esempio, che una persona che si sente vittima perseguiti in realtà chi gli sta attorno (e che quindi sia in realtà un persecutore). Ruoli che sono tipici nelle favole: Cenerentola, per esempio, è la classica Vittima, che subisce le angherie di matrigna e sorellastre, ma riceve un aiuto addirittura da tre Salvatori: fatina, topini, principe. Vittima (del lupo) è anche Cappuccetto rosso, salvata dal cacciatore.
Stephen Karpman nel 1968 ha ideato uno strumento semplice e potente per analizzare i giochi, o meglio gli stili di interazione: il triangolo drammatico. In questo schema, ad ogni vertice della figura geometrica, corrisponde un ruolo: vittima, persecutore, salvatore. Ognuno di questi ruoli permette a chi lo gioca di soddisfare alcuni bisogni egoistici, di volta in volta mascherati dietro a comportamenti apparentemente di segno opposto, tutti legati da una unica emozione di fondo: il senso di colpa.
I tre ruoli si alternano tra i personaggi e ogni ruolo è negativo perché si alimenta di debolezze, manipolazioni e svalutazioni. Da qualunque ruolo si inizi, si va inevitabilmente a finire in quello della vittima. Infatti il comportamento del salvatore o del carnefice crea dentro di noi paura, sensi di colpa e inferiorità. Il che genera umiliazione, rabbia, e si sfocia nel vittimismo.
IL PERSECUTORE
Il persecutore (è tutta colpa tua!) è critico, oppressivo e giudicante. Si sente superiore e bullizza la vittima. In questo modo evita i propri sentimenti e le proprie paure. Assume potere sugli altri attraverso la forza, la minaccia e l’aggressività. Usando l’intimidazione e l’inquisizione, gioca un gioco manipolativo che serve a creare una corte di persone sottomesse da dominare ed usare. L’aggressività non sempre è fisica, anzi spesso è verbale, morale e psicologica. Sarcasmo, critica, giudizi forti e taglienti, atteggiamento supponente, sono le sue armi. L’effetto che queste sortiscono è la confusione e la paura, in questo modo la vittima finisce per fare ciò che il persecutore ordina. Il persecutore nel momento in cui critica o diviene aggressivo, mette in atto proprio i comportamenti che rimprovera agli altri e dai quali dice di difendersi. Dietro un’immagine di forza e aggressività nasconde paura e debolezza.
LA VITTIMA
La vittima (povero me!) è la persona che ottiene attenzione: sia persecutore sia salvatore si concentrano su di lei. Il ruolo di vittima permette di evitare l’assunzione di responsabilità e soddisfa il bisogno di dipendenza della persona; la vittima cerca un capro espiatorio da incolpare dei propri errori. I suoi sentimenti hanno a che fare con il sentirsi oppressa, accusata, senza speranza. Questa persona appare incapace di prendere decisioni, di risolvere problemi e trovare soluzioni. In realtà, la vittima non è sempre realmente vittima, ma agisce come tale; dietro un atteggiamento addolorato e debole nasconde una grande forza e una notevole attitudine manipolatoria. Non si lamenta e non chiede direttamente. È in continua posizione d’attesa e di pretesa dagli altri. Rimane stupita e offesa quando gli altri non comprendono i suoi bisogni e i suoi desideri inespressi. La vittima è ipersensibile nell’interpretare gli avvenimenti come congiure della sorte contro di sé, come ingiustizie che “tutti” fanno nei suoi confronti. Da questa posizione di grande disagio passa facilmente al ruolo di persecutore attaccando e accusando persone e avvenimenti per mettere ordine di fronte a tanta ingiustizia.
IL SALVATORE
Il salvatore (ti aiuto io!) accorre in aiuto della vittima quindi apparentemente si preoccupa dei bisogni altrui. Aiuta la vittima e le permette di restare vittima, sollevandola da ogni responsabilità e allo stesso tempo consente al persecutore di continuare ad attaccare. Si aspetta dagli altri gratitudine e riconoscenza e il non riceverle, potrebbe trasformarlo in persecutore. Accorrendo in aiuto della vittima si sentirà moralmente superiore e allo stesso tempo sollevato dall’affrontare le proprie difficoltà. Nel giocare il ruolo del salvatore la persona trova un apparente momentaneo sollievo alla propria solitudine, al proprio isolamento creando l’illusione di vivere una relazione affettiva. Il salvatore esprime bontà e interesse, ma in realtà nasconde bisogni personali e solitudine. Si crea così il paradosso di un aiuto dato per il proprio bisogno, in cui l’aiuto non richiesto può essere colto come un’invasione, una prevaricazione soffocante. La paura di non valere, di non avere diritto ad esistere, di non essere riconosciuto scatena una rabbia focalizzata verso il proprio interlocutore: il salvatore finisce per assumere il ruolo del persecutore.
COME USCIRE DAL TRIANGOLO DRAMMATICO
Non è facile interrompere questo tipo di relazione. Ognuno è inconsapevole di cosa sta accadendo, prova sensazioni molto sgradevoli ed è confuso dall’intercambiabilità dei ruoli.
Cerchiamo di capire meglio con un esempio. Due pesci rossi si incontrano e uno chiede all’altro: “Com’è da te l’acqua?”, l’altro gli risponde “Che cos’è l’acqua?”. È proprio questo il centro del problema: non sapere di non sapere. Se non siamo consapevoli di questi ruoli, degli schemi e dei copioni che recitiamo, questi continueranno a esercitare una forza gravitazionale troppo forte, non riusciremo a sfuggirne e continueranno a condizionarci negativamente.
BENVENUTI nell’ERA del JOB HUGGING, dove RESTARE è meglio che LASCIARE (il LAVORO)
Se, fino a qualche anno fa, la tendenza era lasciare l’azienda senza rimorso, nella certezza di trovare agilmente nuove migliori opportunità, è in atto, oggi, un nuovo comportamento: il job hugging, l’aggrapparsi con ansia ed eccessiva enfasi al proprio lavoro, a causa di un mercato poco chiaro e instabile.
Secondo l’Eagle Hill Retention Index, la maggior parte dei dipendenti prevede di mantenere l’attuale occupazione per i prossimi sei mesi/due anni, in quanto percepisce il mercato del lavoro come insidioso e instabile: la loro percezione delle opportunità esterne a disposizione è crollata al livello più basso da quando l’indice è stato introdotto nel 2023.
Una netta inversione di tendenza rispetto al periodo delle grandi dimissioni del 2021 e del 2022: all’epoca, il mercato del lavoro era in fermento, dopo un forte calo dell’occupazione a inizio della pandemia.
Anche se il mercato del lavoro attraversa continuamente fasi di stagnazione, questa volta, la percezione di eventi globali imprevedibili e senza precedenti, unita all’imminente rivoluzione dell’intelligenza artificiale, sta rendendo le persone più insicure, il che può portarle a rimanere intrappolate nello status quo, anziché sviluppare nuove competenze utili alla carriera. Oltre a danneggiare la loro situazione finanziaria, perché chi cambia lavoro tende a ottenere aumenti di stipendio più elevati.
A caduta, inoltre, quando i lavoratori non se ne vanno, altre persone non riescono a ricoprire quei ruoli, bloccando il mercato del lavoro, e rendendo ancor più difficile il processo di reclutamento. Ovviamente “a meno che non si abbia un’opzione migliore, lasciare un lavoro in periodi rischiosi è una grande scommessa“, per citare Nick Bloom, economista di Stanford.
Sebbene il turnover dei dipendenti sia costoso per le aziende, disporre di lavoratori stressati e demotivati è ugualmente antieconomico.
Molti esperti sostengono però che mettere radici non è necessariamente un fatto negativo; anzi, può offrire alle aziende nuove opportunità, a partire da un vantaggio finanziario: senza la pressione di dover adeguare gli stipendi esterni e meno bisogno di aumentare i salari. Allo stesso tempo, con un minor turnover, i costi di reclutamento e formazione diminuiscono.
Ancora più importante, se i migliori talenti rimangono, le aziende possono investire su di loro. La chiave per capitalizzare sulla stagnazione del mercato del lavoro è implementare solidi programmi di sviluppo interno e gestione delle prestazioni. E’ un bel vantaggio competitivo poter disporre di una forza lavoro di lunga data e sviluppare competenze al suo interno affinché le persone possano crescere e non perdere motivazione in ciò che fanno.
Chissà se e quanto questo nuovo trend è destinato a durare. In ogni caso, è meglio imparare a sfruttare le opportunità che sono generare che stare a guardare!
QUANDO L’AMICIZIA NON FUNZIONA PIU’
Ci sono persone difficili da frequentare. Quelle che ti lasciano addosso un’inesauribile sensazione di vuoto, di stanchezza. Talvolta anche di inadeguatezza.
Persone che non perdono occasione per metterti al corrente dei loro drammi, delle loro sconfitte, dei loro successi, dei loro problemi, incuranti dei tuoi. Quasi gli eventi della tua vita non fossero altrettanto importanti. Non per quella persona, non per quel momento.
Eppure, siamo soliti definire la relazione con quelle persone, amicizia.
Per chi crede nell’amicizia, è difficile sottrarsi a quelle frequentazioni. Senza provare un senso di solitudine e di colpa.
Per quanto non piaccia ammetterlo, le amicizie tossiche esistono. Non siamo costretti, però, a starci dentro, lasciarci sopraffare e manipolare. Anche se giustificare chi pensiamo essere un amico è più facile che ammettere che amico non è (più) o forse non lo è mai stato davvero.
I CAMPANELLI DI ALLARME DI UN’AMICIZIA TOSSICA
GIUDIZIO ANZICHE’ ASCOLTO. Quando racconti e condividi un problema, qual è la risposta che ottieni? Se è un giudizio travestito da consiglio, se più che venire ascoltato, ricevi una critica che ti fa sentire in errore, sbagliato, forse vera amicizia non è.
COMPETIZIONE LATENTE. Un’amicizia sana è quella in cui un amico festeggia i nostri successi. Non quella in cui ogni traguardo viene sminuito, ridicolizzato e messo in secondo piano. Altrimenti è competizione, invidia. Soprattutto quando si evita di raccontare ciò che ci rende felici per non scatenare frecciatine o confronti forzati.
IL MONDO GIRA INTORNO A LEI/LUI. A prescindere da cosa si parli, l’amico/a trova sempre il modo di riportare tutto su di sé, monopolizzando la conversazione e mettendoti in secondo piano…
I TUOI CONFINI NON ESISTONO. Se esige risposte immediate, la tua disponibilità 24 ore su 24, non accetta i tuoi limiti, i tuoi “ora non posso”, e si presenta senza avvisare, non è un rapporto autentico. Quando non c’è libertà c’è solo invasione. Ancor più quando nei tuoi momenti difficili è lei/lui a scomparire, facendoti sentire terribilmente solo/a.
SMINUISCE LE TUE EMOZIONI. Se di fronte a un tuo disagio, difficoltà o delusione, la risposta è del tipo “Non è successo niente”, “Stai esagerando”, “Cosa dovrei dire io..”, sta semplicemente sminuendo i tuoi sentimenti e talvolta anche ridicolizzandoli.
OGNI FAVORE è UN DEBITO. Se ogni sua gentilezza è un credito da restituire, ricordandoti continuamente quello che ha fatto per te, facendoti sentire in obbligo di restituire qualsiasi favore, di sincero nella vostra amicizia c’è poco.
TI ALLONTANA DAGLI ALTRI. Uno degli aspetti più pericolosi delle amicizie tossiche è l’isolamento. Se parla male dei tuoi amici o familiari, se li mette in dubbio con frasi tipo “loro non ti capiscono davvero”, o con battute passivo-aggressive, alimentando gelosie, creando triangolazioni e spettegolando, è il suo un tentativo per isolarti e mantenere il controllo su di te.
TI FA SENTIRE ESAUSTA/O. Se dopo ogni incontro, ti senti più stanca/o e nervosa/o che rilassata/o e serena/o, questo è un fortissimo alert che non va ignorato.
SFRUTTA I TUOI PUNTI DEBOLI. Se conoscendo le tue insicurezze e fragilità le usa per farti sentire non all’altezza, quando più le conviene; probabilmente sta mettendo in atto una dinamica subdola e manipolatoria capace di minare la tua autostima e farti sentire sbagliata/o.
IN UN’AMICIZIA TOSSICA SI E’ SEMPRE IN DUE
Per quanto possa essere doloroso accettare che un rapporto di amicizia non sia quello che si credeva, è bene ricordare che si è sempre in due. Questo significa che è possibile che anche noi potremmo aver avuto la nostra parte nell’alimentare la negatività della relazione.
Una piccola auto analisi ci può aiutare a capire se entrambi abbiamo delle colpe o se, invece, si è venuto a creare una sorta di equilibrio dove esiste un soggetto attivo e uno passivo, il quale subisce le angherie dell’altro. E, soprattutto, che se permettiamo all’altra persona di reiterate i comportamenti insani nei nostri confronti, parte della responsabilità è anche nostra. Gli altri non cambiano, se non siamo noi a cambiare per primi.
Sul magazine STARBENE, il punto di vista delle Neuroscienze su PROCRASTINAZIONE e PRODUTTIVITA’
Meccanismi comportamentali e strategie neuroscientifiche per gestire la procrastinazione: è il tema che con Alessandra Litrico per la rivista STARBENE ci siamo confrontate questa settimana.
Informazioni che possono essere utili in tutti i campi, dal lavoro, allo studio, al quotidiano.
Buona lettura!
Ecco il link:
TECNICA di FEYNMAN: per rendere SEMPLICI SPIEGAZIONI COMPLESSE
Quando ti trovi a dover imparare nuovi concetti, non importa quanto siano difficili, in modo rapido, sicuro e preciso, la tecnica di Feynman può facilitarti le cose.
Richard Feynman (1918 – 1988) è stato uno dei più importanti fisici della storia moderna. Premio Nobel nel 1965, insegnante appassionato e abile divulgatore, era capace di sintetizzare e spiegare in modo semplice complesse conoscenze scientifiche, non solo ai suoi studenti, ma anche a chi la fisica non l’aveva mai compresa pienamente. Bill Gates disse di lui “il più grande insegnante che abbia mai avuto“.
L’abilità del fisico era quella di semplificare anche le nozioni più ostiche spiegandole ai suoi interlocutori come se fossero bambini, attraverso un ricco uso di analogie e metafore, esempi e paradossi.
La TECNICA di FEYNMAN
La Tecnica Feynman deriva dai metodi di studio che il fisico utilizzava quando era studente a Princeton. In quegli anni, Feynman era solito utilizzare un quaderno per appunti dove annotava le cose che conosceva e non conosceva dei vari argomenti che affrontava, scomponendoli, semplificandoli e rimettendoli insieme finché non li aveva capiti a fondo e fosse in grado di spiegarli e farli comprendere anche a chi non aveva alcuna conoscenza della fisica.
La tecnica può essere riassunta in 4 passaggi.
SCEGLI UN CONCETTO CHE VUOI APPROFONDIRE. Quando hai individuato qualcosa che vuoi capire meglio, prendi un foglio di carta o un quaderno per appunti e scrivi tutto quello che già sai sull’argomento. Man mano che recuperi informazioni, aggiungile ai tuoi appunti, utilizzando penne di colori diversi per rendere visibile la progressione del tuo apprendimento.
Una volta che pensi di conoscere bene l’argomento, passa allo step 2.
IMMAGINA DI SPIEGARE IL CONCETTO A UN BAMBINO. Immagina di essere un insegnante di scuola media e di dover spiegare a un bambino ciò che hai appena imparato. Tieni a mente il tuo pubblico immaginario e mantieni la tua spiegazione priva di gergo. Non nasconderti dietro parole complicate per mascherare le tue lacune.
Chiediti:
Sentiti libero di usare disegni o immagini per renderlo più facile da comprendere. Feynman era un grande fan degli ausili visivi.
Chiunque può rendere un argomento complicato ma solo quelli che lo capiscono veramente riescono a renderlo semplice. Il linguaggio tecnico spesso nasconde la mancanza di vera comprensione: forzandoci a utilizzare solo parole semplici ci rendiamo conto dove il nostro ragionamento si inceppa, dove non conosciamo le cose così in profondità come pensavamo.
RIFLETTI, MODIFICA, SEMPLIFICA. Questa è la fase dove avviene il vero apprendimento. Colma le tue lacune conoscitive. A un certo punto, durante questo processo, inevitabilmente ti troverai bloccato. Forse non riuscirai a trovare un modo semplice per spiegare parte del concetto, o forse ti renderai conto che un elemento ti sembra ancora poco chiaro. Va benissimo: è qui che avviene la magia. Torna al materiale di partenza per assicurarti di aver compreso il senso di ciò che vuoi insegnare e continua a dar vita alla tua spiegazione semplice.
CREA UNA STORIA. Ora che hai tutto ciò che volevi imparare sul tuo quaderno, è il momento di trasformarlo in una narrazione avvincente, organizzandola e semplificandola. Di nuovo, pensa al bambino immaginario a cui è rivolta questa spiegazione. Usa analogie e paragoni. Leggila ad alta voce per vedere se scorre e per assicurarti di non saltare alcun passaggio della spiegazione. Una volta arrivato a questo punto, puoi essere certo di aver davvero padroneggiato l’argomento in questione.
CONCLUSIONI
La tecnica Feynman può essere utilizzata per preparare degli esami e studiare qualcosa di nuovo, ma può essere facilmente adottata per comprendere a fondo qualsiasi tematica complessa. Inoltre, è un modello mentale che aiuta a diventare dei comunicatori migliori: solo capendo a fondo i concetti, smontandoli nelle componenti più semplici e ri-assemblandoli, saremo in grado di spiegarli in maniera efficace.
La prossima volta che ti capita di ascoltare qualcuno che sta facendo un discorso usando un linguaggio tecnico e paroloni complicati, prova a chiedergli se può utilizzare termini più semplici. Se si innervosisce e va in difficoltà è un segnale che non conosce veramente a fondo quello che sta spiegando.
FEAR SETTING: un esercizio per DEFINIRE e SUPERARE le PAURE (nel prendere DECISIONI)
È inevitabile avere paura, soprattutto di fronte a decisioni complesse e rischiose. Talvolta, però, la paura è fonte di un così alto livello di stress e ansia da far deragliare non solo i migliori propositi ma addirittura la più piccola azione. Conoscere qualche tecnica può fare la differenza.
LA SCIENZA DELLA PAURA
In termini biologici, la paura è indotta quando il nostro cervello avverte una minaccia alla sua sopravvivenza. Come risposta attua una serie di cambiamenti fisiologici, tra cui aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, in modo da prepararci ad affrontare il rischio percepito. La risposta evolutiva che andremo ad attuare sarà o quella di attacco o di fuga o di “freezing” o di totale immobilizzazione.
Esistono diversi fattori scatenanti comuni per la paura. Ad esempio, il condizionamento naturale può portare alla paura di serpenti o ragni. Anche le paure sociali sono piuttosto comuni e possono essere innescate da situazioni formali, come parlare in pubblico, o dal pensiero di essere rifiutati.
Il fattore scatenante più importante della paura, suggerisce la scienza, è l’incertezza. La buona notizia è che se si riesce a identificare quali paure sono razionali e quali irrazionali, è possibile esercitare un certo livello di controllo su di esse.
LA TECNICA DEL FEAR SETTING
La Fear Setting è una tecnica utile per identificare e analizzare le paure, valutare i rischi e pianificare come affrontarli. A suggerirla è l’autore di The 4-Hour Work Week Tim Ferriss.
Le sensazioni spiacevoli che accompagnano la paura possono essere così forti da impedirci di agire, nonostante lo si desideri. Invece di affrontare la paura, si finisce con l’allontanarsi da essa, con tutto quello che questo comporta. Ad esempio, si potrebbe trovare il lavoro dei sogni o avere l’opportunità di avviare una nuova attività, ma la paura di venir rifiutati o di non essere all’altezza potrebbe spingerci a non agire.
I nostri schemi di pensiero sono alterati dalla paura, il che rende più difficile prendere una decisione razionale in situazioni incerte. I nostri pregiudizi cognitivi ci portano a enfatizzare le potenziali conseguenze negative dell’azione, minimizzando tuttavia qualsiasi potenziale effetto positivo. È anche probabile che i costi dell’inazione vengano ignorati, così che le future opportunità mancate associate all’inerzia vengano trascurate. In breve, siamo più propensi a immaginare lo scenario peggiore, ignorando i potenziali esiti positivi.
Invece di seguire ciecamente le proprie paure, il metodo fear setting incoraggia a definirle attraverso un’analisi attenta, in modo da poterle gestire.
LE FASI DEL FEAR SETTING
Sono tre le fasi:
· identificazione delle paure,
· valutazione dei rischi,
· pianificazione delle azioni.
Perché la tecnica sia più efficace, consiglio di munirsi di un foglio di carta per ogni fase e ritagliarsi il giusto tempo così da aver modo di esplorare a fondo le implicazioni dei propri pensieri, emozioni e decisioni.
1. Identifica le tue paure
Il primo step è porsi la domanda what if, ovvero, cosa succederebbe se io…
Questo permette di elencare le attività che ci bloccano, tenendoci in sospeso nella progressione verso il soddisfacimento dei nostri obiettivi. Per fare questo, traccia tre colonne sul primo foglio e chiamale “definisci”, “previeni” e “ripara”.
Nella colonna “definisci”, scrivi i dubbi, gli scenari peggiori e i problemi che potrebbero presentarsi prendendo determinate decisioni. Ad esempio, se sei preoccupato di intraprendere la carriera freelance, questa lista dovrebbe definire tutto ciò che temi nell’intraprendere questa attività, come non guadagnare abbastanza o non avere successo.
Nella colonna “previeni” indica, in corrispondenza di ogni elemento negativo indicato nella colonna precedente, le azioni che puoi mettere in atto per evitare o ridurre il verificarsi di tali accadimenti.
Nella terza colonna, “ripara”, ipotizza il verificarsi dello scenario peggiore, così da domandarti cosa puoi fare per risolverlo o migliorarlo, anche di poco; oppure a chi puoi chiedere aiuto. Ad esempio, se hai scelto di non cambiare lavoro, potrai contare sul tuo impiego attuale. Potresti anche avere persone da contattare e nuovi ruoli a cui candidarti con l’esperienza che hai acquisito.
Una volta completate le tre colonne, assegna a ciascuno degli scenari peggiori nella colonna “definisci” un punteggio di impatto da 1 a 10, dove 1 indica un impatto minimo e 10 un impatto significativo. Il semplice fatto di esplorare le tue paure può ridurne l’impatto.
2. Delinea i benefici
Sul secondo foglio, andrai a elencare i benefici del provare a fare un tentativo o quale possa essere il vantaggio di un eventuale successo parziale.
Questo esercizio, della durata di 10-15 minuti, può aiutarti a sviluppare una maggiore fiducia in te stesso e ad accrescere le tue competenze, come quelle emotive o finanziarie.
Valuta ogni vantaggio su una scala da 1 a 10, dove 1 indica un impatto minimo e 10 un impatto molto significativo. Ad esempio, potresti scoprire che imparare a strutturare un’azienda vale 10, e questa piccola vittoria potrebbe rivelarsi incredibilmente importante per te in futuro, quando proverai a fondarne un’altra. Questo esercizio ti farà capire che, qualunque sia il risultato, imparerai qualcosa di nuovo e crescerai nel processo.
3. Elenca le conseguenze dell’inazione
L’ultima parte dell’esercizio può rivelarsi la più importante: la valutazione del costo dell’inerzia.
Gli esseri umani sono bravi a prevedere gli effetti negativi di una determinata decisione, ma solitamente non si soffermano a riflettere sul costo elevato che comporta il non agire. Questo esercizio, aiuta a immaginare come sarebbe, in tal caso, la nostra vita a 6 mesi, uno e tre anni.
Supponiamo che tu decida di continuare a concentrarti sul tuo lavoro principale invece di lanciare un progetto parallelo che potrebbe trasformarsi in un’attività indipendente in futuro. Dopo sei mesi, le conseguenze dell’inattività potrebbero includere la sensazione di essere bloccato in un ruolo in cui non stai più crescendo. Dopo tre anni, potresti rimanere bloccato con lo stesso stipendio invece di decidere autonomamente il tuo compenso da imprenditore. Oppure il mercato potrebbe darti evidenza che quel business che volevi lanciare non sarebbe mai decollato.
Una volta completati i tre passaggi, le tue paure dovrebbero essere più chiare, i benefici potrebbero apparire maggiori e ti sentirai più preparato a sconfiggere le tue paure.
Concludendo…
Definire e misurare l’impatto della paura fornisce chiarezza. Lo scenario peggiore potrebbe non essere così negativo come si potrebbe immaginare, mentre non correre alcun rischio potrebbe significare non riuscire a realizzare il proprio potenziale.
Tentare qualcosa di nuovo potrebbe scatenare maggiori paure, ma anche se si ottiene solo un successo parziale, si possono comunque ottenere benefici significativi in futuro.
Su Starbene, il punto di vista delle Neuroscienze comportamentali sul Quiet Quitting
Sulla rivista Starbene il mio punto di vista (e quelli delle Neuroscienze Cognitive Comportamentali) sul subdolo e crescente fenomeno del Quiet Quitting
Intervista di Alessandra Litrico per Starbene
Vuoi STIMOLARE il CONFRONTO? Usa il COME invece del PERCHE’
Abbiamo la tendenza a iniziare le domande con “perché”.
Abitudine che nasce dalla prima infanzia, quando si impara a conoscere il mondo. A scuola, poi, gli insegnanti tentano di stimolare la nostra curiosità, incoraggiandoci a sviluppare resoconti più approfonditi sul perché le cose accadono. Al lavoro, ci chiediamo perché un progetto è fallito o ha avuto successo per capire come e dove possiamo migliorare.
Il creatore del Toyota Production System, Taiichi Ohno, sosteneva che porre la domanda perché cinque volte di seguito portava a comprendere la radice di un problema (ingegneristico). Ma quando si tratta del comportamento umano, è più produttivo porre domande che iniziano con come anziché con perché.
Pensiamo alla risposta che daremmo se ci venisse posta la domanda: Perché lavori in questa azienda?
Ora confrontiamola con quella che daremmo se la stessa domanda ci venisse posta in questo altro modo: Come sei arrivato a lavorare in questa azienda?
Le domande che iniziano con perché portano l’interlocutore a spiegare, giustificare razionalmente le motivazioni di una scelta. Lavoro in questa azienda perché … è vicina a casa, mi pagano bene, gli orari si adattano ai miei impegni, ecc…
Al contrario, le domande che iniziano con come spingono verso risposte più vaghe, che spesso includono informazioni cruciali su storia, processi sociali e decisionali e incertezza.
Quando ero adolescente ho dovuto assistere mia sorella costretta a letto per una lunga malattia. Questo mi ha avvicinato alla medicina. Così quando si è trattato di scegliere cosa studiare in università non ho avuto dubbi e via dicendo…
Questa è una tipica risposta a una domanda come: anni di storia, riferimenti a persone influenti, momenti chiave, riflessioni su emozioni e processi di pensiero.
Per fare un esempio più ampio, anziché chiedersi “perché le donne continuano a guadagnare meno degli uomini a parità di lavoro”? ci si può chiedere “come si perpetua il divario retributivo di genere nelle organizzazioni”?
Rispondere al come impone di prendere in considerazione un’ampia gamma di processi a livello individuale, organizzativo e sociale. Nessuno di questi è necessariamente facile, ma il primo passo per affrontare un problema è identificarne correttamente la causa. Le domande come hanno maggiori probabilità di rivelare una moltitudine di complessi processi sociali interagenti rispetto a chiedersi perché, che incoraggia una spiegazione unitaria e spesso semplicistica.
Questo tipo di approccio può funzionare anche per problemi più ampi. Quando ci chiediamo: “Perché i decisori promulgano politiche che sanno produrranno danni ambientali?”, le risposte immediate che ci vengono in mente sono del tipo: “sono avidi, … pensano solo ai loro interessi, ecc”.
Ognuna di queste risposte può fornire però solo una parte di una spiegazione, soffocando la curiosità di trovare una soluzione e collocando il potere al di fuori della nostra portata, nelle mani dei politici, dei leader aziendali o di una tecnologia.
Che si tratti di vite individuali, processi organizzativi o problemi sociali significativi, porsi sistematicamente domande come può generare un maggiore senso di azione, soprattutto in assenza di risposte chiare.
Anziché chiedersi perché la povertà persista, possiamo chiederci come fa una società ricca come la nostra a permettere a milioni di persone di soffrire la fame?
Anche se problemi sociali su larga scala sembrano molto distanti da noi e impossibili da gestire, chiedersi come siano nati implica identificare i processi specifici che hanno portato alla loro comparsa e persistenza.
L’obiettivo è individuare leve, punti di vista, alternative precedentemente non identificate, opportunità per creare approcci nuovi e consequenziali, anziché fermarsi a un giudizio parziale che porta da nessuna parte.
Ovviamente, ci sono contesti per i quali è appropriato chiedersi perché. Ma ricorrere alle domande perché quando si tratta del comportamento umano tende a tradursi in prospettive semplicistiche e unitarie. Porre domande come ha maggiori probabilità di rivelare processi complessi e comprendere come funzionano aumenta le possibilità di trovare nuove soluzioni.
La prossima volta che vi troverete in una conversazione in cui le risposte sembrano troppo semplici e generiche, provate a chiedere come. Il confronto sarà molto più stimolante e giudizi e lamentele si spegneranno da sole!
Il POTERE delle PAROLE sulle DECISIONI: effetto FLORIDA
Sono sufficienti poche parole per influenzare le nostre decisioni. È ciò che insegna l’l’Effetto Florida: uno dei più potenti esempi di priming.
Nel 1996, John Bargh, psicologo sociale alla New York University, ha testato quello che è noto come effetto ideomotorio, in base al quale un pensiero o un’immagine mentale provoca una risposta apparentemente automatica.
Nell’esperimento di Bargh, degli studenti sono stati sottoposti a un gioco: formare frasi semplici partendo da parole apparentemente non collegate tra loro, quali calvo, artrite, smemorato e Florida (destinazione di tanti pensionati americani…).
Al termine, fu chiesto ai ragazzi di trasferirsi in un’altra stanza percorrendo un lungo corridoio. In realtà, l’esperimento è iniziato solo in quel momento, con i ricercatori che cronometravano, all’insaputa degli studenti, il tempo dello spostamento.
Ciò che è accaduto è curioso quanto inaspettato, se non si conosce la forza dell’effetto priming. I ricercatori scoprirono che, coloro che avevano composto frasi a partire da parole che evocavano la vecchiaia, si muovevano in media molto più lentamente di quelli appartenenti a un campione di riferimento, che avevano ricevuto parole senza alcuna corrispondenza con la vecchiaia.
Si è poi scoperto, tramite ulteriori esperimenti, che l’effetto ideomotorio funziona anche al contrario. Se per un po’ camminiamo lentamente, diventeremo molto più efficienti nell’individuare in un testo delle parole correlate alla vecchiaia.
Ecco come è nato l’effetto Florida, e ciò che insegna:
“Questo effetto innesca due cose nel corpo – spiega Bargh -. Anche se la parola “anziano” non viene usata in primo luogo, le parole legate alla vecchiaia innescano nella mente pensieri sulla vecchiaia. Questi pensieri innescano poi i movimenti lenti, la leggera curvatura o la camminata lenta associati alla vecchiaia. Chi è esposto a tutto questo non ne è nemmeno consapevole”.
Detto in altro modo: se anche non ne sei consapevole, gli stimoli che ti circondano orientano la tua mente, quindi le tue azioni, decisioni e comportamenti, il più delle volte senza nemmeno rendertene conto.
Effetto che può avere i suoi risvolti positivi, come i nudge dimostrano: ad esempio, se si vuole incrementare i voti su iniziative di finanziamento scolastico, è bene sapere che le persone saranno più propense a votare a favore se il seggio è ubicato in una scuola o in un ospedale[1].
Esperimenti diversi hanno dimostrato che anche già solo sottoporre i soggetti votanti a immagini riguardanti aule, lavagne e oggetti propri di una scuola, aumenta la loro adesione all’iniziativa. Anzi, le sole immagini hanno la capacità di attirare consensi più ancora dell’essere genitori di ragazzi in età scolare.
Chissà se, a questo punto, riesci a individuare qualche occasione in cui sei stato vittima dell’effetto Florida?
[1] Berger J., Meredith M., Wheeler C., Contextual priming: where people vote affects how they vote, Proceedings of the National Academy of Sciences 105(26): 8846-9 August 2008.